V dnešní době se pro člověka stává problémem nadváha. Odborníci na výživu tvrdí, že zhubnout lze úpravou jídelníčku. Co můžete při hubnutí jíst a jaká pravidla ve výživě dodržovat?
Pravidla pro stravování při hubnutí
Zhubnout můžete výběrem správné stravy
Pokud si vyberete správné jídlo, můžete zhubnout. K procesu je třeba přistupovat individuálně.
Odborníci na výživu doporučují následující dietní pravidla:
- musíte jíst alespoň 4-5krát denně;
- Všechna jídla by měla být každý den ve stejnou dobu.
- čistá voda by měla vypít alespoň 1, 5 litru denně;
- 1/5 všech produktů denně by měla být zelenina, ovoce;
- chléb musí být vybrán z celozrnné mouky;
- nahradit cukr medem, bobule;
- bílkovinné potraviny by měly být přijímány ve druhé části dne;
- nepřejídat se;
- sacharidy by měly být přijímány ráno;
- 1/5 objemu potravin by měla zabírat jídla s polynenasycenými tuky, například ořechy, ryby a další produkty.
Je nutné omezit nebo přestat přijímat některé potraviny:
- snížit množství soli;
- vyloučit polotovary;
- odmítnout sodu;
- odstranit třísky;
- konzervy;
- klobásy;
- snížit množství sladkostí, cukru.
Pamatujte, že na způsobu vaření záleží. Je užitečnější vařit, vařit s párou, péct. Omezte smažená jídla.
Dodržováním pravidel výživy můžete zhubnout
Jak jíst, jak zhubnout břicho
Chcete-li zhubnout, musíte správně jíst a cvičit.
Mnoho žen v jejich postavě nemá rád žaludek. Téměř každý chce mít tenčí pas. Ne všechny diety pomáhají tento problém vyřešit.
Odborníci se domnívají, že se můžete držet správné výživy, přidat soubor cvičení pro tisk. Výsledkem je, že bříško zmizí a pas se ztenčí.
Odborníci na výživu doporučují zavést do jídelníčku vlákninu. Proč je tak důležitá? Nejvíce vlákniny se nachází v zelenině, ovoci, obilovinách, bobulích.
Vláknina vytváří pocit sytosti. Během zpracování vláknina, která vstupuje do těla, z něj přirozeně odstraňuje toxiny. Vláknina na jedné straně není trávena žaludkem, na druhé straně obsahuje velké množství prvků užitečných pro střevní mikroflóru. Díky tomu odcházejí kila navíc, pleť se projasňuje, zlepšuje se její barva.
Z ovoce nejvíce pomáhají zhubnout grapefruit, hruška, jablko, pomeranč. Nejvíce vlákniny se nachází v otrubách, lněném semínku, sušených houbách, sušeném ovoci, celozrnných cereáliích, luštěninách, celozrnném pečivu, bobulích, avokádu, sladkém ovoci.
Produkty, které zvyšují objem pasu a břicha:
- sycené nápoje;
- Hranolky;
- hotové polotovary, například palačinky, knedlíky, knedlíky;
- Pizza;
- Fast Food;
- majonéza;
- tučné klobásy.
Pokud chcete zhubnout a mít tenký pas, těmto potravinám byste se měli vyhýbat.
Jaké nápoje vám mohou pomoci zhubnout? Zelený čaj je k tomu velmi užitečný. Nezbytností jsou čerstvě vymačkané šťávy. Musíte se zastavit u šťáv z červené řepy, mrkve, dýně, jablek, citronů, pomerančů.
Pivo, víno, soda mohou poškodit pas.
Výživová pravidla pro hubnutí nohou
Štíhlé nohy jsou to, co žena chce mít. Vyvstává otázka: co můžete jíst, abyste zhubli nohy? Správná péče a cvičení jsou nezbytné. Výživa v této věci je velmi důležitým prvkem. Musíte pochopit, co potřebujete jíst, aby nohy byly štíhlé.
Aby boky zhubly, musíte zlepšit metabolismus, odstranit toxiny a toxiny. K tomu může pomoci vyvážená strava.
Odborníci na výživu doporučují následující potraviny:
- Ryba;
- pohanka, rýže;
- čerstvé ovoce;
- sušené ovoce;
- kuřecí maso;
- jehněčí;
- čerstvá zelenina;
- žitný chléb, celozrnný;
- králičí maso.
Musíte ubrat cukr, můžete ho nahradit zdravějším medem. Měli byste opustit tučné maso, bílý chléb, sladké pečivo. Počet brambor by se měl snížit.
Potraviny bohaté na vlákninu, mořské plody a libové maso přispívají ke snížení hmotnosti nohou. Saláty by měly být ochuceny citronovou šťávou, nerafinovanými oleji: olivovým, slunečnicovým.
Aby byly vaše nohy štíhlé, neměli byste jíst následující potraviny:
- konzervy;
- pečení;
- sycené nápoje;
- majonéza;
- tučné maso;
- bramborové hranolky;
- pivo.
Taková strava umožňuje nejen zeštíhlit nohy, ale také výrazně zlepšit zdravotní stav a vzhled. Pokud potřebujete co nejdříve zhubnout nohy, měli byste vyloučit čokoládu, koření, sladké pečivo.
Můžete jíst ovoce: ananas, grapefruity, jablka, meruňky, švestky, hrušky. Meloun a meloun je přípustné zařadit do stravy každý den, ale jedna porce by měla být rozdělena na 3 časy. Vyhněte se sladkým hroznům.
Zelenina, kromě brambor, se může jíst ve velkém množství. Musíte je ale použít vařené, pečené nebo syrové. Skvěle se k tomu hodí zelí, cuketa, paprika, fazole, avokádo. Kukuřici a zelený hrášek do jídelníčku nezařazujte.
Mléčné, zakysané mléčné výrobky budou pro tělo užitečné.
Úpravou jídelníčku můžete nohy zeštíhlit.
Stravování v dopoledních hodinách
Snídaně je v potravinovém systému velmi důležitá. Odborníci se domnívají, že člověk, který nesnídá, přibere 3 kg nadváhy za rok.
Snídaně by měla být vyvážená, aby tělu poskytla živiny a kalorie. Měl by být založen na komplexních sacharidech. K snídani se proto nejlépe hodí cereálie: pohanka, ovesné vločky, vařené v mléce nebo vodě. Vhodné jsou otruby, müsli, bez obsahu cukru.
Jako protein k snídani se doporučují vejce, vařené kuře, dušené řízky.
Jak jíst při obědě
Při obědě je lepší jíst čerstvou teplou polévku.
Kalorický obsah oběda by měl být 40-45% z celého denního menu. Správná večeře je založena na hubnutí na bílkovinách a sacharidech.
Měla by se skládat z teplých jídel, jídelníček by měl být co nejvíce diverzifikovaný. Nejlepší způsob, jak začít jídlo, je salát. Poté musíte jíst horké, mohou to být polévky, masová jídla.
Polévky pomáhají udržovat postavu normální a nasycují tělo užitečnými látkami. Oběd můžete zakončit zdravými kompoty, šťávami. Oběd by měl být pestrý. Hlavním pravidlem je zde neprojet.
Stravování večer po 18: 00
Co můžete jíst po 18: 00? Ve skutečnosti naposledy musíte jíst před spaním 4 hodiny. Čas večeře byste proto měli upravit podle toho, v jakou hodinu usnete.
K večeři byste si měli vybrat nízkotučné bílkovinné potraviny, potraviny obsahující vlákninu. Právě tyto produkty nepřidávají váhu. Při hubnutí večer je přísně zakázáno jíst potraviny obsahující tuky a sacharidy.
Jako varianta ke správné večeři se hodí nízkotučný tvaroh, zakysané mléčné výrobky. Pokud opravdu chcete jíst před spaním, můžete si nalít sklenici kefíru a přidat do něj otruby. Před použitím je potřeba nechat otruby trochu nabobtnat a poté je sníst. Takový výrobek nepoškodí postavu.
Můžete jíst zeleninu: zelí, cuketu, okurku, papriku, rajče. Bobule, jakákoli zelená jsou perfektní. Můžete vařit pokrmy z nízkotučných ryb, mořských plodů. Skvělá je omeleta bez vajec.
Jídlo před a po tréninku
Za nejlepší způsob hubnutí je považována správná výživa, doprovázená sportovním tréninkem. Sport umožňuje spalovat nahromaděný tuk. Diety jsou dočasné. Pokud se vrátíte k předchozí dietě, pak se kilogramy rychle vrátí.
Nemusíte jíst těsně před cvičením. Doporučuje se plánovat jídlo 1, 5-3 hodiny před lekcí. Pokud den začíná sportem, pak byste měli snídat ovoce, zeleninový salát.
Před tréninkem byste se měli vyvarovat konzumace hroznů, banánů. To je vysvětleno jednoduše. Mají hodně sacharidů, dostanou se do těla a začnou se především utrácet, ale na tukové zásoby to nepřijde. V důsledku toho nebudete schopni zhubnout. Před tréninkem je nejlepší jíst obiloviny: ovesné vločky, pohanku, rýži.
Po cvičení proces spalování tuků pokračuje. Pokud trénink neproběhl večer, pak po 1-2 hodinách můžete jíst jídlo, které obsahuje bílkoviny. Svalová tkáň je tak obnovena. Pro tyto účely se nejlépe hodí kuřecí maso, ryby, mořské plody, nízkotučný tvaroh, míchaná vejce. Měli byste jíst zeleninové saláty ochucené olivovým olejem.
Pocit hladu po cvičení je normální. Tělo vynaložilo mnoho energie a snaží se ji obnovit, takže signalizuje pocit hladu.
Nejlepší ze všeho je pomoci v těchto případech:
- 0, 5 l kefíru bez tuku;
- jablko;
- kompot, ovocný nápoj;
- voda;
- zelený čaj;
- kakao.
Tyto potraviny vám pomohou omezit váš hlad.
Co se nedá jíst
Abyste se zbavili přebytečných kilogramů, musíte upravit svůj každodenní jídelníček. Chcete-li to provést, měli byste pochopit, jaké potraviny můžete jíst bez omezení a existují ta, která i v malých množstvích povedou k nárůstu hmotnosti. Často se porce snižují kvůli ztrátě hmotnosti, ale nevšimnou si, že svačina s vysoce kalorickými potravinami situaci jen zhoršuje.
Tato tabulka pomůže určit, co by se při hubnutí nemělo konzumovat.
produkty |
nelze konzumovat |
k dispozici v omezeném množství |
mléčné výrobky |
|
|
cereálie |
|
|
zelenina |
|
|
ovoce |
|
|
pití |
|
|
rybí maso |
|
Nízkotučné odrůdy vepřového, hovězího. |
pekařské výrobky |
|
|
cukroví |
|
Miláček |
ořechy |
semena |
ořechy |
Ze stravy je nutné vyloučit potraviny s vysokým obsahem tuku. Patří sem všechny vedlejší produkty: játra, srdce, ledviny. Sýry obsahující více než 40 % tuku je třeba vyřadit. Při hubnutí byste měli zapomenout na uzeniny, paštiky. Mastné ryby, jako je losos a halibut, by měly být také odloženy.
Změnou stravy, odstraněním vysoce kalorických potravin můžete dosáhnout výrazného úbytku hmotnosti.
Změnou některých stravovacích návyků můžete zhubnout. Znalost pravidel vyvážené stravy, odstranění potravin, které jsou škodlivé pro tělo, můžete dosáhnout dobrých výsledků. Na správnou výživu by měli pamatovat i ti, kteří hubli pomocí jakékoli diety. Když jste shodili přebytečná kila, můžete je stejně snadno přibrat, pokud budete jíst nesprávným způsobem.
Více o tom, jak zhubnout bez újmy na zdraví, se dozvíte z videa.